5분 안에 혈압 낮추는 법
혈압동맥 내벽에 혈액이 가하는 힘입니다. 하루 종일 약간의 변동이 있을 수 있습니다.
이완하는 동안 감소하고 흥분하거나 스트레스를 받는 동안 일시적으로 증가합니다.
휴식 시 혈압이 증가하면 동맥이 흉터가 생기 거나 굳어지거나 딱딱해질 수 있습니다.
고혈압이나 위험 요인이 있는 경우 혈압 차트와 혈압을 낮추는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
다양한 혈압 수치와 고혈압 (고혈압))은 아래 차트에 표시되어 있습니다.
고혈압(고혈압)이란 무엇입니까?
고혈압
합병증이 없이 고혈압을 앓고 있다면, 가장 먼저 해야 할 일은 진정하고 엎드려 자는 것입니다.
혈압동맥 내벽에 혈액이 가하는 힘입니다.
하루 종일 약간의 변동이 있을 수 있습니다.
이완하는 동안 감소하고 흥분하거나 스트레스를 받는 동안 일시적으로 증가합니다.
휴식 시 혈압이 증가하면 동맥이 흉터가 생기 거나 굳어지거나 딱딱해질 수 있습니다.
고혈압이나 위험 요인이 있는 경우 혈압 차트와 혈압을 낮추는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
다양한 혈압 수치와 고혈압 (고혈압))은 아래 차트에 표시되어 있습니다.
고혈압 또는 고혈압은 1억 2,200만 명의 미국인에게 영향을 미칩니다.
많은 사람들이 자신이 이 질환을 앓고 있다는 사실을 알지 못하기 때문에 종종 "침묵의 살인자"라고 불립니다.
치료되지 않은 고혈압은 심장병이나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
고혈압은 세동맥이라고 하는 매우 작은 혈관이 좁아져서 발생합니다.
결과적으로 심장은 좁아진 혈관 바닥의 저항을 극복하기 위해 더 강하게 펌핑해야 합니다.
이로 인해 혈관 내부의 압력이 상승합니다.
고혈압은 수축기 혈압이 140 이상, 이완기 혈압이 90 이상으로 지속적으로 측정되는 경우를 말합니다.
혈압이 180/120 mmHg 이상인 경우 위험할 정도로 높으므로 즉각적인 의료 처치가 필요합니다.
고혈압은 다음과 같은 문제를 일으킬 가능성이 높습니다.
심장마비
뇌졸중
심부전
시력 상실
신장 질환
성기능 장애( 남성의 발기부전 또는 여성의 성욕 저하)
약한 뼈 시력 상실 협심증 ( 흉통 )
말초 동맥 질환 (PAD)
혈압을 빠르게 낮추는 방법
뇌졸중 등 고혈압 합병증이 발생하는 경우 또는 심장마비가 오면 즉시 응급실에 가셔야 합니다.
그런 심각한 상황에서 혈압을 낮추기 위한 가정 요법을 시도하지 마세요.
합병증 없이 고혈압(고혈압)이 있는 경우, 다음의 스트레스 감소 기술이 당신에게 적합한지 의사에게 물어보세요.
혈압을 빠르게 낮추기 위해 해야 할 첫 번째 일은 진정하고 평평히 눕는 것입니다.
하고 있던 일을 제쳐두고 천천히 심호흡을 시작하세요.
이 스트레스 해소 기술은 어느 정도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡 운동 외에도 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다른 방법으로는 짧은 산책, 침술, 히비스커스 차 마시기, 햇볕 쬐기가 있습니다.
진정 기술이 도움이 되지 않으면 즉시 의사와 상담하십시오.
또한, 생활 방식 변화와 식단으로 조절되지 않는 고혈압의 경우 항고혈압제를 복용하십시오.
약물은 고혈압을 치료하는 주요 옵션입니다.
장기적으로 건강한 혈압을 유지하는 자연적 방법도 많이 있습니다.
생활 습관을 바꾸면 혈압이 좋아지므로 약물을 점진적으로 중단할 수 있습니다.
건강한 식단과 함께 복용하는 약물뇌졸중, 심장마비 및 기타 합병증 의 위험을 줄입니다.
약 없이 혈압을 즉시 낮추는 방법
약물 없이도 즉시 혈압을 낮추는 데 시도할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
혈압을 즉시 낮추는 60초 트릭은 심호흡을 하고 긴장을 푸는 것입니다.
스트레스와 불안은 혈압을 높일 수 있으므로 잠시 진정하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심박수를 늦추고 긴장을 푸는 호흡 운동을 배우세요.
물을 마시세요.
탈수는 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 물 한 잔을 마시면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
가벼운 신체 활동을 해보세요. 산책을 하거나 가벼운 스트레칭을 하면 혈압을 즉시 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다크초콜릿을 먹어보세요
다크 초콜릿에는 플라보노이드가 들어 있는데, 이는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
다만 적당히 섭취하도록 하세요.
차가운 샤워를 하세요
차가운 물은 당신을 진정시키고 긴장을 푸는 데 도움이 되며, 이는 혈압을 낮출 수 있습니다.
햇빛을 쬐세요
햇빛 노출과 혈압 사이에는 연관성이 있습니다. 한 연구에 따르면 UVA 광선에 30분간 노출되면 혈압이 평균 4.90mmHg 감소했습니다.
비트와 사과 주스를 마셔보세요
한 실험에서 비트와 사과 주스가 들어간 음료가 고혈압을 낮추는 데 도움이 되었다고 합니다.
히비스커스 차를 마셔보세요.
히비스커스 차를 매일 마시면 만성 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈압을 낮추는 13가지 방법
고혈압을 예방하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 13가지 심장 건강 생활 습관은 다음과 같습니다.
건강한 체중을 유지하세요
과체중 또는 비만 은 고혈압의 주요 위험 요인입니다.
신체 질량 지수(BMI)를 18.5~24.9kg/m2 사이로 유지해야 합니다.
체중 감량은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법이었습니다.
과체중 또는 비만인 경우 체중을 줄이세요.
중앙 비만 감소 허리 주변의 과도한 지방은 고혈압 및 관련 심장병의 위험을 높입니다.
조깅, 걷기 , 하이킹, 조정, 수영, 고강도 간헐 훈련 (HIIT) 등 다양한 운동을 통해 허리 주변의 지방을 줄일 수 있습니다.
신체적으로 활동적이 되세요
미국 심장 협회(AHA)는 일주일 내내 90~150분의 신체 활동을 권장하거나 주 5일 이상 매일 최소 30분씩 운동하는 것을 권장합니다.
매일 운동하는 것은 체중 감량과 고혈압 감소에 좋은 방법입니다.
매일 30분 동안 운동하면 혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다.
금연하세요
흡연은 혈관에 플라그가 축적되어 고혈압을 유발합니다.
금연하세요
그리고 간접흡연에 노출되는 것을 피하십시오. 이를 위한 가장 좋은 방법을 알아내는 데 도움이 필요한 경우 의사에게 문의하십시오.
금연을 돕기 위해 고안된 프로그램에 가입하십시오. 도움이 될 수도 있습니다.
충분한 수면을 취하세요
수면 부족고혈압을 유발하는 건강 문제가 발생할 가능성이 높아집니다.
매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요.
스트레스 관리 스트레스는 일시적으로 혈압을 높이는 호르몬을 분비합니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈관을 수축시키고 일시적으로 혈압이 급등할 수 있습니다.
스트레스는 또한 과식, 수면 부족, 약물 및 알코올의 오용 또는 남용으로 이어질 수 있습니다.
긴장을 풀고 기분을 좋게 하는 활동을 하여 스트레스를 관리하세요.
여기에는 긴 자연 산책, 음악 감상 또는 즐기는 취미 추구와 같은 간단한 것들이 포함될 수 있습니다.
심호흡 및 명상 기술을 시도할 수도 있습니다.
심장에 좋은 음식을 섭취하세요
다음과 같은 심장 건강에 좋은 음식을 식단에 포함하세요.
시금치 브로콜리 붉은 머리털 사과 오렌지 바나나 통곡물 견과류 콩 두부 무지방 또는 저지방 유제품 계란 기름진 생선 살코기 가죽 없는 닭고기 또는 칠면조 계란 포화지방과 트랜스지방은 피하세요
패스트푸드, 튀긴 음식, 인스턴트 및 냉동식품과 같이 나트륨, 콜레스테롤, 포화지방 및 트랜스지방이 많은 음식은 피하세요.
식단 조절을 통해 고혈압을 멈추는 이러한 접근 방식은 고혈압을 멈추는 식단 접근 방식(DASH)으로 알려져 있습니다.
나트륨 섭취를 줄이세요
소금은 혈압을 높일 수 있으므로 소금을 얼마나 많이 섭취하는지 주의하세요.
소금 섭취량은 하루 1,500밀리그램 이하로 제한하세요.
일반적으로 나트륨이 더 많이 포함된 포장, 가공 식품은 피하세요.
칼륨 섭취량을 늘리세요
칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 효과를 상쇄할 수 있습니다.
바나나와 시금치와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 일상 식단에 포함하세요.
설탕을 너무 많이 먹지 마세요
음식과 음료를 피하세요 청량음료, 케이크, 페이스트리, 쿠키, 사탕 등 첨가당이 함유된 식품 카페인과 알코올 소비를 줄이거나 없애세요
카페인혈압을 높일 수 있습니다.
이미 고혈압을 앓고 있다면 운동 전에 카페인이 함유된 것은 피하세요.
적당히 술을 마시거나 전혀 마시지 마십시오.
폭음은 피하십시오.
한 번에 남성이 5잔 이상, 여성이 4잔 이상을 마시는 것은 폭음으로 정의됩니다.
폭음은 혈압을 높이는 것 외에도 알코올 중독, 사고로 인한 부상, 폭력과 같은 많은 다른 만성 질환과 위험과 관련이 있습니다.
건강하다면 다음과 같은 일반적인 음주 지침을 따르십시오.
남성: 하루 2잔 이하
여성: 하루 1잔
이하 처방된 대로 약을 복용하세요 처방대로 혈압 약을 복용하세요.
실수로 약을 빼먹지 않으려면 휴대전화에 알림을 설정하여 제시간에 약을 복용하도록 하세요.
건강한 생활 방식을 따르고 약을 복용했는데도 혈압이 계속 높으면 의료 서비스 제공자와 상의하세요.
5분 안에 혈압 낮추는 법
1. 격렬한 유산소 운동을 하세요(빠르게 계단 오르기, 실내 자전거 타기 등)
2. 스쾃를 빠르게 숨이 찰 때까지 진행하기.
3. 온몸을 쉬지 않고 격하게 숨이 찰 정도로 움직이는 체조동작을 반복하기.
이상의 운동 등으로 혈압을 낮출 수 있고, 동시에 혈당 강하에도 효과가 좋습니다.
중요한 것은 격하게, 격하게 숨이 찰 정도로 빠르게 진행해야 한다는 것입니다.