3일 다이어트 식단은 단기간에 체중을 감량하기 위한 식단으로, 하루에 약 1,000~1,200 칼로리를 섭취하며 저탄수화물, 고단백질 식단을 지향합니다. 이는 주로 수분과 근육의 손실을 동반하므로 장기간의 다이어트 방법으로는 적합하지 않습니다.
하지만, 단기간 내에 체중을 감량하고자 할 때 도움이 될 수 있습니다.
아래는 3일 동안의 다이어트 식단 예시입니다:
1일차
아침:
- 커피 또는 차 (무가당)
- 반쪽 자몽
- 한 조각 토스트 (통밀)
- 땅콩버터 1 테이블스푼
점심:
- 반쪽 아보카도
- 한 조각 통밀 토스트
저녁:
- 닭 가슴살 100g (구운 것)
- 신선한 채소 샐러드 (드레싱 없이)
- 한 컵의 브로콜리 (찐 것)
- 반쪽 사과
- 바닐라 아이스크림 1/2 컵 (저지방)
2일차
아침:
- 커피 또는 차 (무가당)
- 반쪽 바나나
- 한 조각 토스트 (통밀)
- 삶은 계란 1개
점심:
- 한 컵의 코티지 치즈
- 5개의 크래커 (통곡물)
저녁:
- 연어 100g (구운 것)
- 한 컵의 신선한 채소 (찐 것)
- 반쪽 바나나
- 바닐라 아이스크림 1/2 컵 (저지방)
3일차
아침:
- 커피 또는 차 (무가당)
- 반쪽 사과
- 한 조각 체다 치즈
점심:
- 삶은 달걀 1개
- 한 조각 토스트 (통밀)
저녁:
- 구운 치킨 100g
- 한 컵의 신선한 채소 (찐 것)
- 반쪽 바나나
- 바닐라 아이스크림 1/2 컵 (저지방)
참고 사항
- 물을 많이 마시도록 합니다.
- 가공 식품은 피하고 신선한 식재료를 사용합니다.
- 이 식단은 의사의 조언 없이 장기간 사용하지 않도록 합니다.
단기 다이어트 이후에는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중 감량을 유지하는 것이 중요합니다.
2.간헐적 단식을 이용한 3일 다이어트 식단
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않고, 나머지 시간에만 식사를 하는 방식으로 체중을 감량하는 방법입니다. 간헐적 단식을 이용한 3일 다이어트 식단은 시간 제한 식사(TRE, Time-Restricted Eating) 방식을 따릅니다. 일반적으로 16:8 방식을 많이 사용하며, 이는 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 것을 의미합니다.
예시: 16:8 방식의 3일 다이어트 식단
1일차
단식 시간: 20:00 - 12:00
식사 시간: 12:00 - 20:00
12:00 (점심):
- 그릭 요거트 1컵
- 블루베리 한 줌
- 아몬드 한 줌
15:00 (간식):
- 삶은 달걀 2개
- 당근 스틱
18:00 (저녁):
- 구운 연어 150g
- 퀴노아 샐러드 (퀴노아 1컵, 시금치, 방울토마토, 오이, 올리브유 드레싱)
19:30 (간식):
- 사과 1개
2일차
단식 시간: 20:00 - 12:00
식사 시간: 12:00 - 20:00
12:00 (점심):
- 통밀 토스트 2조각
- 아보카도 반 개
- 삶은 달걀 2개
15:00 (간식):
- 그릭 요거트 1컵
- 혼합 견과류 한 줌
18:00 (저녁):
- 구운 닭 가슴살 150g
- 구운 채소 (브로콜리, 당근, 호박 등) 1컵
19:30 (간식):
- 바나나 1개
3일차
단식 시간: 20:00 - 12:00
식사 시간: 12:00 - 20:00
12:00 (점심):
- 혼합 샐러드 (시금치, 로메인 상추, 방울토마토, 오이, 피망, 올리브유 드레싱)
- 구운 닭 가슴살 100g
15:00 (간식):
- 당근 스틱과 후무스
18:00 (저녁):
- 구운 두부 150g
- 현미밥 1/2컵
- 찐 브로콜리 1컵
19:30 (간식):
- 오렌지 1개
참고 사항
- 단식 시간 동안 물, 차, 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.
- 식사 시간 동안에는 신선한 식재료를 사용하고, 가공 식품을 피합니다.
- 단백질, 채소, 건강한 지방, 복합 탄수화물의 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
- 개인의 건강 상태와 필요에 따라 간헐적 단식 방식을 조정할 수 있습니다.
이 식단은 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람에게 적합하며, 필요에 따라 칼로리와 식단 구성을 조절할 수 있습니다