7일 다이어트 식단을 계획할 때는 균형 잡힌 영양소 섭취와 적절한 칼로리 조절이 중요합니다.
아래에 예시로 제공하는 식단은 하루에 1200~1500 칼로리를 목표로 하며, 다양한 영양소를 포함하려고 노력했습니다.
본인의 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 필요 칼로리는 달라질 수 있으므로 참고용으로 활용하고 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
월요일
아침: 오트밀 1컵, 베리류 1/2컵, 아몬드 10개
점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 혼합 채소, 발사믹 드레싱)
저녁: 연어 구이 (연어 150g), 구운 야채 (브로콜리, 당근 등)
화요일
아침: 그릭 요거트 1컵, 꿀 1작은술, 호두 5개
점심: 현미밥 1/2공기, 구운 두부 (100g), 쌈채소와 된장
저녁: 닭고기 야채 볶음 (닭가슴살 100g, 혼합 야채)
수요일
아침: 삶은 계란 2개, 사과 1개
점심: 통밀빵 샌드위치 (통밀빵 2장, 터키햄 50g, 야채)
저녁: 채소 스프 (혼합 야채, 닭고기 50g)
목요일
아침: 스무디 (시금치, 바나나 1개, 아몬드 밀크 1컵)
점심: 병아리콩 샐러드 (병아리콩 1컵, 혼합 채소, 올리브 오일 드레싱)
저녁: 돼지고기 등심 구이 (돼지고기 100g), 샐러드
금요일
아침: 저지방 코티지 치즈 1/2컵, 파인애플 1/2컵
점심: 렌틸콩 스튜 (렌틸콩 1컵, 혼합 야채)
저녁: 스테이크 (쇠고기 100g), 구운 아스파라거스
토요일
아침: 퀴노아 볼 (퀴노아 1/2컵, 베리류, 아몬드)
점심: 치킨 브리또 볼 (현미, 닭가슴살, 야채, 살사)
저녁: 새우 샐러드 (새우 100g, 혼합 채소, 라임 드레싱)
일요일
아침: 바나나 팬케이크 (바나나 1개, 계란 1개, 귀리 가루)
점심: 생선구이 (흰살 생선 150g), 혼합 샐러드
저녁: 칠리콘카르네 (저지방 쇠고기 100g, 콩, 토마토, 야채)
간식 아이디어
당근 스틱과 후무스 아몬드 10-15개 작은 과일 (사과, 배 등) 그릭 요거트 1/2컵 미니 당근과 치즈 조각 이 식단을 따를 때 물을 충분히 마시고, 간식은 칼로리와 영양소를 고려하여 선택하세요.
상황에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요하며, 필요시 전문가와 상담하는 것도 좋습니다.