계단오르기 운동방법과 운동효과
계단 한 층(또는 몇 층)을 빠르게 오르는 데 숨이 차다면 놀랄 일이 아닙니다.
계단 오르기는 합법적인 운동이며 국제적으로 인정받는 스포츠로 체력을 향상시킬 수 있습니다.
다행히도 땀을 뻘뻘 흘리려고 고층 빌딩 꼭대기에 올라갈 필요는 없습니다.
계단 운동은 헬스장, 공원 또는 집에서도 할 수 있습니다.
계단 오르기란 무엇인가?
이 운동은 모든 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
계단 오르기 운동의 잠재적 건강상의 이점 계단 오르기는 건강과 웰빙에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
정식 운동의 일부로 하든 아니든 말입니다.
다음은 그러한 잠재적인 이점 중 일부입니다.
대사 건강 개선 대사 증후군은 고혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 포함한
여러 가지 상태가 모여서 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험이 증가합니다 .
전반적인 건강을 위해 위험을 줄이는 것이 중요합니다.
일부 데이터에 따르면, 엘리베이터를 타는 대신 한두 층 올라가는 등 일상생활에서 계단을 이용하면 격렬한 운동을 하는 것과 같은 효과를 얻어 대사 질환을 막을 수 있다고 합니다.
평균 연령이 58세인 782명의 여성을 대상으로 한 연구 에서 연구자들은 다음과 같이 질문했습니다.
매일 계단을 오르십니까?
오르지 않는 사람들은 매일 계단을 오르는 사람이라고 스스로 보고한 사람들보다 대사증후군이 있을 가능성이 72% 더 높았습니다.
(연구자들은 계단 오르기 데이터가 스스로 보고한 것이고 다른 요인이 작용할 수 있다는 점을 감안할 때 한계가 있다고 지적합니다.)
노년 남성을 대상으로 실시한 다른 연구 에 따르면, 12년의 추적 기간 동안 주당 최소 35층 이상 오른 사람은 주당 10층 미만으로 오른 사람보다 사망 원인이 무엇이든 16% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
더 나은 심폐기능 향상 심장 질환 및 기타 합병증의 위험을 낮추는 측면에서 신진대사 건강을 개선하면 당연히 체력도 향상됩니다.
계단을 오르면 심장이 더 열심히 일하고 폐에서 불이 나는 것을 느낄 수 있습니다.
그리고 그것은 당신의 심폐 체계에 중요한 변화를 일으켜 달리기와 걷기와 같은 신체 활동을 더 쉽게 느끼게 합니다.
31명의 젊은 앉아서 지내는 여성을 대상으로 한 소규모 연구 에서 , 6주 동안 일주일에 3번 계단을 오르는 20번의 스프린트 3세트 계단 간격 운동에 참여한 사람들은 Vo2 max(심폐 기능의 지표)가 12% 향상되었습니다.
연구자들은 계단 오르기가 초보자를 포함하여 체력을 향상시키는 시간 효율적인 방법이라고 결론지었습니다.
에너지와 기분 향상 Glassey는 "계단 오르기는 좋은 엔돌핀 을 제공합니다."라고 말합니다.
활력이 넘치는 느낌의 증가는 사람들이 운동을 계속하게 할 수 있습니다.
젊은 성인을 대상으로 한 연구 에서 , 1분 계단 오르기 간격을 3번 한 남성은 통제 세션(계단 오르기 없음)보다 더 활력이 넘치고 긴장과 피로감이 덜하다고 느꼈습니다.
이 연구는 여성을 대상으로도 수행되었지만, 여성은 이러한 이점을 경험하지 못했습니다.
계단 오르기 간격이 더 강렬할수록 남성의 기분이 더 좋아졌습니다.
연구자들은 논문에서 이러한 심장이 두근거리는 운동은 뇌로의 혈류를 증가시키거나 인지적 수행과 관련된 특정 뇌 영역을 활성화할 수 있다고 언급했습니다.
그 연구에서는 여성에게 긍정적인 효과가 없다는 결과가 나왔지만, 다른 연구에서는 긍정적인 효과가 있다는 결과가 나왔습니다.
대학생 연령의 수면 부족 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 10분간의 저강도에서 중간 강도의 계단 걷기가 50밀리그램의 카페인보다 더 활력이 넘쳤다는 것을 발견했습니다.
계단오르기 운동효과
계단 오르기는 체중 감량에 도움이 될까요?
계단 오르기는 효율적인 칼로리 소모법입니다.
칼로리 소모율 계산기에 따르면, 68kg의 사람은 스텝 머신으로 시간당 약 432칼로리를 소모합니다.
그렇긴 하지만 계단 오르기는 더 강렬한 운동이 될 수 있고 천천히 시작하는 것이 중요하기 때문에 30분, 1시간 또는 다른 유형의 활동(달리기 또는 걷기)을 하는 데 지탱할 수 있는 시간 동안 할 수 없을 수도 있습니다.
괜찮습니다. 계단 오르기는 더 큰 운동 루틴의 일부가 될 수 있으며 휴식을 취하는 것도 괜찮습니다.
또한 간격 훈련(더 높은 강도의 운동과 덜 강렬한 활동(위로 올라간 다음 더 쉬운 속도로 내려오는 것이 예))은 지방 감소를 촉진하는 동시에 근육을 보존하는 데 도움이 됩니다 .
이러한 유형의 운동은 심장과 폐의 효율성을 강화하는 것을 포함하여 다른 심혈관적 이점이 있습니다.
체중 감량에는 일반적으로 운동과 더 나은 식습관이 모두 필요합니다.
안전한 체중 감량을 위해, 하루에 소모하는 것보다 500칼로리 적게 섭취하는 것을 목표로 하세요.
FDA에서 권장하는 바입니다 .
이것이 당신에게 정확히 어떤 모습인지 알고 싶다면, 그들은 당신의 정보를 그들의 바디 웨이트 플래너에 입력하는 것을 권장합니다.
계단오르기 운동방법
장비: 계단 오르기 운동에 필요한 장비
계단 오르기 운동은 집, 실외, 공공장소의 기존 계단에서 무료로 할 수 있으며, 실내에서는 장비로 할 수도 있습니다.
필요한 것은 다음과 같습니다.
계단
계단은 집, 아파트 또는 사무실 건물, 공원이나 경기장 외부(예: 학교 운동장)에서 찾을 수 있습니다.
다만 다시 들어갈 수 있는 층에 제한이 있는지 또는 사용할 수 있는 엘리베이터가 있는지 미리 알아두십시오.
계단 기계(스텝퍼)
헬스장에는 FreeClimber, StepMill, Versa Cilmber, Jacobs Ladder 등 다양한 유형의 계단 또는 등반 기계가 있습니다. 계단 기계를 구매할 수도 있지만, 수천 달러에 달하는 비싼 기계입니다. 구매하기 전에 선호하는 스타일을 알고 Facebook Marketplace와 같이 해당 지역에서 판매되는 중고 기계를 찾아보는 것을 고려하세요.
가정용을 구매할 경우 기계의 높이와 안전하게 사용하는 데 필요한 천장 높이를 고려하세요.
달리기 또는 걷기용 신발
계단 전용 신발은 없으므로 편안한 운동화를 신으세요. 경주를 하거나 계단 오르기에 더 경쟁적으로 뛰어든다면 가벼운 신발을 착용하시길 권합니다.
편안한 운동복
달리거나 헬스장에 가는 것처럼 옷을 입으세요.
편안하고 습기를 잘 흡수하는 옷은 움직일 때 시원함을 유지하는 데 도움이 됩니다.
기억하세요, 체온이 빨리 올라갈 것입니다.
계단 오르기 운동을 시작하는 방법: 7가지 팁
계단은 커뮤니티의 실외나 헬스장의 표준 장비로 모두 접근하기 쉽기 때문에 시작하기 쉽습니다.
계단을 찾았다면 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
1. 워밍업
유산소 운동 전에 심박수를 높이는 활동으로 워밍업하세요. YMCA Greater Cincinnati의 운영 부사장이자 ACE 인증 개인 트레이너인 Bridget Behrmann은 먼저 5~10분 정도 걷거나 운동용 자전거를 페달링하라고 권장합니다.
2. 천천히 시작하세요
계단 운동을 처음 한다면 2~5분으로 시작한 다음 잠시 멈춰서 기분이 어떤지 측정해 보세요. 베르만은 이렇게 말합니다. 1~10점 척도로 5점인가요? 그러면 다음에 1분을 더 추가하세요. 7~8점이라면? 다음 운동에서는 다시 5분으로 하는 게 좋을 겁니다. 점차적으로 시간을 늘려가세요.
3. 템포를 조절하세요
가능한 한 빨리 첫 번째 계단을 올라가고 싶은 유혹이 있습니다. 하지만 그것은 빠르게 지치기에 좋은 방법입니다. Berhmann은 초보자를 위한 계단 오르기 운동을 1-2-3 운동으로 나누는 것을 제안합니다.
계단을 올라가다가 내려오는 것부터 시작해 보세요.
두 번째 세트에서는 팔을 더하고 속도를 조금 높이세요.
계단을 내려갈 때는 걷기나 가벼운 조깅을 하세요. (이렇게 하면 계단을 오르기 전에 회복하는 데 도움이 됩니다.)
세 번째 계단에서는 "안전하게 갈 수 있는 가장 힘든 곳으로 가세요"라고 베르만은 말합니다.
다시 내려갈 때는 걷거나 가볍게 조깅을 하세요.
운동의 나머지 시간 동안 이 패턴을 반복하거나 원하는 패턴을 만들 수 있습니다. (예를 들어 2와 3을 번갈아가며 합니다.)
기계를 사용하는 경우 비슷한 방식으로 점차적으로 템포를 높일 수 있습니다.
중요한 것은 계획된 운동을 완료할 수 있도록 실행 가능한 페이스에서 시작하는 것입니다.
또한 기계를 빨리 멈춰야 할 경우를 대비해 기계를 작동하는 방법을 이해하세요.
4. 레일을 주의하세요
계단 기계를 사용할 때는 난간을 잡고 하체의 무게를 덜어낼 수 있기 때문에 속이는 것이 쉽습니다. 문제는 이렇게 하면 손목과 어깨에 과도한 압력이 가해진다는 것입니다. 기계를 사용하고 균형을 잡는 데 익숙해지면 기계 콘솔 뒤쪽에 수건을 두르면 수건이 똑바로 아래로 드리워지도록 하는 것이 좋습니다. 수건을 잡고 난간을 만지지 마세요. 난간을 잡아야 하는 경우 괜찮지만, 안정성을 위해 난간에 의지해야지 신체의 무게를 덜어내기 위해 의지해서는 안 된다고 그는 말합니다.
5. 관절에 부담을 덜 주세요
계단 운동의 단점 중 하나는 계단을 내려가는 것이 하체에 큰 충격을 줄 수 있다는 것입니다. (반면에 계단을 오르는 것은 이런 충격을 일으키지 않습니다.)
초보자는 계단 운동을 할 때 아래로 내려가는 요소 때문에 극심한 통증을 느낄 가능성이 더 높으며, 이는 의욕을 저하시킬 수 있습니다.
시간이 지나면서 근육이 적응하면서 이 통증은 사라지겠지만 충격은 여전히 남습니다.
Glassey는 건물에서 위층으로 올라간 다음 엘리베이터를 타고 내려가는 것을 권장합니다.
이것이 불가능하거나 밖에서 계단을 오르는 경우 발 위치를 바꾸면 충격을 덜 받으며 아래층으로 내려갈 수 있습니다.
발가락을 안쪽(비둘기발) 또는 바깥쪽(오리발)으로 천천히 내려갑니다.
하체에 집중하는 추가 저항 훈련은 근력을 키우고 관절의 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
계단 운동기를 사용하면 계속해서 위로 올라가기 때문에 문제가 되지 않습니다.
6. 쿨다운
시작하자마자 식혀도 됩니다. 5분 동안 가볍게 걷거나 운동용 자전거를 타보세요. 베르만 박사의 말입니다.
7. 계단 운동을 점진적으로 통합하십시오.
초보자용 계단 오르기 운동 계획을 세울 때는 천천히 시작하세요.
일주일에 5일 계단 오르기를 하는 계획에 바로 뛰어드는 것은 피하세요.
즉, 더 강해지고 더 큰 도전이 필요하다고 느낄 때 이러한 변수를 천천히 변경하세요.
한꺼번에 하지 마세요.
더 긴 계단 운동을 하거나, 걷는 대신 가볍게 조깅을 하거나, 일주일에 한 번 대신 두 번 계단을 오르세요.
계단 오르기 운동을 더 어렵게 만드는 방법 계단 오르기 운동은 그 자체로 힘듭니다.
이미 계단 오르기 루틴을 잘 따라가고 있다면, 조금 더 강화할 수 있는 방법이 있습니다.
더블 스테핑 (또는 한 걸음 건너뛰기)은 운동 범위를 넓힙니다.
스킵은 일반 계단이나 StairMill에서 할 수 있습니다.
더블 스테핑을 익히려면 약간의 연습이 필요할 수 있습니다.
강도를 높이 려면 속도를 높이세요 .
준비가 되었다고 느낀다면 계단을 더 빨리 올라가거나 걷기에서 가벼운 조깅으로, 꾸준한 달리기에서 스프린트로 전환하여 도전해 보세요. "말하기 테스트"를 사용하여 강도를 측정하세요.
회복 시간을 갖는 것을 잊지 마세요.
예를 들어, 계단을 5개 올라간 다음 걸어 내려가거나 엘리베이터를 타고 내려올 수 있습니다.
계단 오르기 운동을 위한 영양 팁
걷든, 달리든, 계단을 오르든, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 무엇을 먹어야 하는지 알아보세요 .
탄수화물은 근육의 연료라고 그녀는 말합니다.
견과 버터를 바른 과일 한 조각, 견과 버터를 바른 통밀 토스트 한 조각, 또는 견과류와 과일은 좋은 운동 전 간식이 될 수 있습니다.
계획된 운동 1~4시간 전에 식사를 했다면 간식이 전혀 필요하지 않을 수도 있습니다.
또는 아침에 일어난 직후 운동을 한다면 운동 전에 아무것도 먹을 필요가 없거나 먹고 싶지 않을 수도 있습니다.
연구 에 따르면 단식 상태에서 운동하는 데는 몇 가지 이점이 있다고 합니다.
동안 하케는 훈련이 60~90분을 넘지 않는 한 운동 중간에 식사를 할 필요가 없다고 말하는데, 계단 운동에서는 그럴 가능성이 낮습니다.
그래도 땀으로 잃어버린 체액을 보충하기 위해 운동 내내 물을 마셔야 합니다.
단백질과 탄수화물을 섭취하면 회복을 극대화하는 데 도움이 됩니다.
운동을 마친 후 1시간 이내에 식사를 하도록 하세요.
규칙적으로 계획한 식사나 터키 샌드위치, 트레일 믹스, 영국 머핀에 얹은 계란 샌드위치, 초콜릿 우유 또는 그리스 요거트와 베리와 같은 탄수화물과 단백질이 들어간 운동 후 간식 이 될 수 있다고 말합니다.
테이크어웨이 계단 오르기는 심혈관 및 호흡기 시스템, 신진대사 건강, 에너지를 개선할 수 있는 수직 훈련의 한 유형입니다.
이 칼로리 소모 운동은 계단 기계나 기존 계단을 사용하여 수행할 수 있습니다.